체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 상세 계획 - 영양소

체중조절을 위한 건강한 저탄수화물 식사요법 실행안내서, 대한비만학회, 2023

 

에너지

효과적인 체중감량을 위해서는 탄수화물과 함께 에너지 섭취 제한이 필수적이다.

총 에너지 섭취 목표는 체격, 신체활동 정도, 체중감량 목표에 따라 개별적으로 설정해야 한다.

 

탄수화물

적정 섭취량에 대한 명확한 기준은 없다.

대규모 코호트 연구에서 탄수화물 섭취량과 모든 원인의 사망률은 U자 형태의 상관관계를 보엿다.

총 에너지의 50-60%를 탄수화물로 섭취 시 사망률이 가장 낮았고, 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가하는 것으로 나타난다.

저탄수화물식은 총 에너지 섭취의 10-45%로 탄수화물 섭취를 제한하는 것으로 체중감량을 위해 고려할 수 있다.

그러나 부작용 발생 위험, 건강상의 잠재적 영향을 고려해 전문가와 상의 하에 단기간에만 시행하도록 하고 식사요법 기간 동안 부작용 발생을 면밀하게 관찰해야 한다.

 

지방

총 에너지 섭취가 동일한 경우 탄수화물 섭취가 줄어들면 단백질, 지방 섭취가 증가한다.

보통 단백질보다 지방 섭취가 더욱 증가하는 경향이 있다.

국민건강영양조사 자료 분석 결과 지방 섭취와 사망률 또한 U형태의 상관관계를 보이며 총 에너지의 30-40%를 지방으로 섭취할 때 사망률이 가장 낮았다.

40% 이상이면 사망률이 증가했으므로 1일 지방 섭취는 40%를 초과하지 않도록 한다.

 

• 섭취하는 지방산의 종류

대규모 코호트 연구에서 탄수화물 대신 식물성 지방을 섭취하면 사망률이 18% 감소하는 반면, 동물성 지방을 섭취하면 18% 증가했다. 포화지방산 섭취를 1일 에너지 섭취의 10% 미만으로 제한하고 식물성 지방으로 대체하여 불포화지방산 섭취를 늘리도록 권장한다.

 

단백질

단백질 과다 혹은 부족은 사망률과 연관성이 적다.

총 에너지 섭취의 25% 정도로 단백질을 섭취하면 체중감량, 감량 체중 유지에 도움이 되고 체중 증가 예방에 효과가 있다.

탄수화물을 동물성 지방, 동물성 단백질 급원으로 대체하면 사망 위험이 높아지므로 가급적 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원 식품을 적절하게 활용한다.

 

식이섬유

당뇨, 심혈관계 질환의 예방, 혈당 개선 효과가 있다.

포만감을 주어 체중감량을 위한 식사요법에 유익하다.

변비 예방, 장내 환경 개선 효과가 있어 탄수화물 섭취 제한으로 인해 식이섬유 섭취량이 감소하지 않도록 주의한다.

도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등의 식품에 함유되어 있다.

1000kcal 당 12g 이상 충분히 섭취하도록 권장한다.

 

비타민 및 무기질

식사량이 충분하지 않은 경우 전문가와 상담을 통해 강화된 식품, 보충제의 사용을 고려할 수 있다.